增重计划（一）：
首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，此刻吃3-4小碗，刚开始的几天十分难受，吃到吐，可是为了增肥，没办法，坚持!
每一天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自我喜欢的，不然真的没胃口!
晚餐米饭也是至少3碗。
晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。
哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。
锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
吃完后休息15分钟上床睡觉。
增重计划（二）：
从小到大我都太苗条了。我特羡慕那些结实健美的女人。我期望自我能再长胖8—10斤，这样才好看，对不？
当别人问我你是用什么方法坚持好身材的？我则一脸苦笑：我不用坚持，我怎样吃都不胖。所以在吃的方面我从不忌口的。
我不想做能在盘子上跳舞的赵飞燕，我向往杨玉环的丰腴圆润。胖胖胖！我必须要胖起来才好！我为自我制定了一份增肥计划。
一、由每一天三餐改为每一天五餐，加餐加点，能多吃就多吃，逮到机会就吃。
二、由一个素食主义者向一个荤食主义者转变，改掉一貫不吃肥肉的坏习惯，专吃肥肉荤食，再恶心也要往下吞。
三、改掉懒惰的习惯，适量运动。仅有多运动，才能增大饭量，构成良性循环。
四、人常说“心宽体胖”，所以我也不再做个忧郁的女人，想想开心事，把心放宽点，那肉天然也就上身了。
五、不能够再熬夜上网，熬夜的女人能胖吗？
好了，以上是我的增肥计划，还行吧？
增重计划（三）：
早餐：两个鸡蛋、豆腐脑馒头麦片
加餐：水煮西兰花黄瓜西红柿香蕉苹果
午餐：先喝一碗粥，馒头米饭、清淡素菜鸡胸肉等
午睡：30分钟-1个小时
加餐：水煮西兰花黄瓜西红柿香蕉苹果
晚餐：玉米馒头米饭、生吃蔬菜凉拌素材
每日五餐是为了保证全天不饿，每一天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。
多喝水。
饭前一碗粥，就饱了。
胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。
不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥
能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。
周一、周四
胸部训练：平板卧推
胸部训练：哑铃飞鸟
三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
周二、周五
肩部训练：坐姿哑铃推举
肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。
腿部训练：杠铃深蹲
腹部训练
慢跑半小时
周三、周六
背部训练：引体向上
背部训练：哑铃划船
二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举
二头肌训练：俯立臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
增重计划（四）：
早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜
中餐大米150克牛肉蔬菜
练前少量面包
练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清
晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜
力气和肌肉训练
周一胸
杠铃平卧推8-124组
哑铃上斜推8-124组
器械夹胸8-124组
肱三头肌
器械直杠下压8-124组
周二背
引体向上或直杠下拉8-124组
器械坐姿划船8-124组
硬拉8-124组
肱二头肌
杠铃弯举8-124组
周四肩
史密斯架坐姿推举8-124组
站姿哑铃侧平举8-123组
站姿哑铃前平举8-123组
俯身哑铃侧平举8-123组
前臂
卷腕力棒3组
周五腿
杠铃深蹲8-124组
坐姿器械腿屈伸8-124组
俯身腿弯举8-124组
站姿杠铃提蹭15-204组
周六腹部
仰卧卷腹力竭1-2组
仰卧举腿力竭1-2组
周日有氧训练
跑步机慢跑20分钟
增重计划（五）：
想要增重，必须要优化我们平时的饮食习惯。可能我们大部分瘦的人平时只吃三餐或两餐，且每餐摄入的热量并不多（很多人“感觉”自我吃的够多），其实对于热量的摄入是远远不够。
在增重初期，我们要增加每日进餐次数，并调整饮食结构。
将一日三餐增至一日六餐
一日六餐能够分为：早餐、早午餐、午餐、午时餐、晚餐、宵夜。这样你能够更均匀地摄入身体所需的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
饮食结构是关键
每餐的食物搭配50％~60％左右应来自于碳水化合物，25％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪。
比如一个体重100斤的男性，一日该摄取的热量约2000千卡以上，才能维持身体一整天的热量总消耗。
他的初期饮食计划能够如下（举例）
早餐（7：00-7：30）
3片全麦面包，1杯牛奶
上午餐（10：00）
1根香蕉，2个水煮蛋
午餐（12：00）
照常吃，吃够。多以牛肉、鸡胸肉、鱼虾蟹、大豆类等高蛋白食物为主
午时餐（15：00）
3片全麦面包，1个水煮蛋，1个苹果
晚餐（18：30-19：00）
照常吃，吃够。多以牛肉、鸡胸肉、鱼虾蟹、大豆类等高蛋白食物为主
宵夜（22：00）
1根香蕉，1个水煮蛋
该方案仅供参考，饮食计划需要根据自身情景循序渐进。
吃下更多热量是关键，但还不够
我们大多数人一向消瘦的原因，是因为体内“瘦素水平过高”导致的。
瘦素又称为饱腹感激素，是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。
主要作用是：
01.抑制食欲：瘦素经过刺激下丘脑抑制饥饿产生饱腹感，导致食欲下降减少机体饮食摄入；
02.释放更多能量：瘦素经过中枢，增加交感神经活性，提高新城代谢速度，消耗体内储存的能量；
03.抑制脂肪：瘦素可抑制脂肪细胞的合成，使皮下脂肪无法堆积。
简单讲我们这种体型很难堆积脂肪而发胖，但我们能够经过增加肌肉来增加体重，变的强壮。
不是所有的运动都适合瘦子！
如果你想经过跑步等有氧运动来增重，只会越跑越瘦...我们需要经过俯卧撑、深蹲等无氧运动来增加体内睾丸酮分泌，帮忙肌肉体积增长。
长跑运动员的身型比举重运动员要显得纤瘦很多，原因在于长时间的有氧运动消耗了身体的脂肪，并抑制肌肉的生长；而无氧运动会促进体内睾丸酮分泌，帮忙肌肉体积增长。
初始阶段提议一周锻炼2次，慢慢增加锻炼强度。
增重计划（六）：
该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房能够用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每一天天然饮食配合增肌粉来做计划，大家能够根据自我的实际情景适当修改计划。
动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次
上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm
臂曲伸(每边3组)每组8-10rm
俯卧撑(3组)每组力竭
饮食部分天然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;午时4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
天然饮食+补剂计划(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。午时4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
增重计划（七）：
我们明白瘦子想增重核心是要保证饮食上的热量盈余，但如果你对自我的身材有更高的追求，期望自我增加的体重更多的是肌肉，那么你在保证饮食合理的前提下，还需要进行艰苦的抗阻训练。
可是很多瘦子朋友跟我反馈，刚到健身房自我很迷茫，不明白该如何安排自我的抗阻训练。今日这篇文章就教给大家如何选择适合自我的抗阻训练计划。
首先问问大家，我们身体的肌肉有那么多，应当着重训练哪几块肌肉会使我们看上去不那么瘦，男生身材更魁梧，女生线条更匀称饱满呢？答案就是着重训练胸、背、臀腿这些大肌群。
那我们去健身房后，如何安排这些部分的训练，能够让训练效果更明显、训练更高效呢？那里我们需要学习一个新名词——分化训练。
什么是分化训练？
分化训练是由健美之父乔.韦德在1942年提出的一种训练方式，至今仍被健身人士广泛使用。分化训练是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组，比如1周将全身肌肉群分成3组的三分化训练。
分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调发展。
常见的分化训练计划有哪些？
1.低分化训练
低分化训练一次训练全身，身体各个肌群挨个练遍。
训练计划示例：
2.二分化训练
二分化训练计划（1周中2天练上肢，2天练下肢）在7天的训练中拆分训练上下肢共进行4次锻炼。
训练计划示例：
3.三分化训练
三分化训练一次练2-3个肌肉群，2-3天练完全身，休息1-2天，再继续重复。
训练计划示例：
4.五分化训练
一周按胸、背、腿、肩、手臂类似这样的循环，一次训练练一个部位的肌肉。
训练计划示例：
新手推荐哪种分化训练方式？
上头列举的这4种分化训练方式，除了五分化训练对于我们绝大多数普通人都是不推荐的，那里的绝大多数普通人指的是所有没有”上科技”的天然健身爱好者。至于原因我在后面会单独出一篇文章来介绍。其余3种训练计划，我们能够根据我们一周能做到的训练频率来选择就好啦。
例如你是学生或者工作比较简便，训练时间比较充裕，那么你能够研究一周5练的低分化训练，或者1周6练的三分化训练。如果你是上班族，平时比较忙，亦或者休息时间不固定，那么你能够研究时间更加灵活的二分化训练计划。
对于新手来说，这几种训练计划的效果差异很难在短期内看出来，注意那里说的短期指的是坚持执行训练计划2-3年。同时一般来说，一套训练计划要坚持执行6个月-1年才能够看到身体明显的变化。所以选择哪种训练方式的决定性因素在于，这个计划你是否能长期坚持执行下去。
所以记住这句话，这个世界上没有适用于所有人的增重训练计划，仅有能坚持下去的计划才是适合你的好计划。
增重计划（八）：
快速增肥食谱的详细吃法：
早上：
两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。
中午：
11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。
午时：
5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。
晚上：
11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一齐吃掉。
12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。
健身计划
1、俯卧撑：提议30个一组(这是力气练习，如果期望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时能够练到肱三头。
2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自我的情景，一组8-12个，4组。
3、有条件的能够做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。